Není nad dobrou svačinu! Pomůže nám nabrat energii a doplnit živiny v průběhu dne mezi hlavními jídly, a to abychom měli stále dostatek sil pro všechny aktivity. Může nám pomoci vyhnout se přejídání nebo mlsání během dne.
Svačina by měla být ve srovnání s hlavním jídlem menší. Ne opticky, ale energeticky. Udává se, že by měla tvořit kolem 10 % celkového denního energetického příjmu.
Klasickým příkladem svačinek je ovoce s jogurtem, pečivo s pomazánkou a zeleninou. Variací na tento jednoduchý typ svačinky je mnoho. Někdy stačí jogurt dochutit namletými oříšky, granolou nebo pohankovými vločkami a na světě je nová, ještě neokoukaná svačinka. Pomazánek lze taky připravovat celá řada.
Základ pomazánky u dětí by měl tvořit termizovaný roztíratelný sýr typu Lučina, žervé/gervais/Philadelphia nebo jako základ můžeme použít tvaroh nebo hutný jogurt. Sporadicky můžeme pomazánku obohatit o máslo/pomazánkové. Tavené sýry nezařazujeme. Pomazánky můžeme dělat z konzervovaných ryb (sardinky/tuňák), event. makrely, z luštěnin (červená čočka nebo cizrna), ze zeleniny, vejce, tvrdého sýru nebo měkkých sýrů typu mozzarella, cottage a/nebo kombinaci uvedeného.
Z luštěnin můžeme tvořit recepty 1-2 x do týdne.
Ideální volba pečiva je s vyšším podílem vlákniny – tedy grahamové, celozrnné, žitné, špaldové, event. vícezrnné. Ideálně bychom neměli podávat pečivo ke svačince každý den.
Jogurt vybíráme kolem 3,5 % tuku, sýry kolem 30-40 % t.v.s., šunku s víc jak 90-95 % masa. Šunka by měla být max. 1x do týdne v rámci svačinky. Věřím však, že se řídíte i podle spotřebního koše.
Neexistuje oficiální stanovisko, jak svačinky vzájemně kombinovat s hlavním chodem, protože záleží na celkové skladbě jídelníčku, tedy i na kompozici snídaně a večeře, které dětí jedí doma. Nicméně uvažujeme tak, že pokud je v daný den k obědu ryba, nebudeme připravovat rybí pomazánku. Pokud máme k obědu řepu, taky nebudeme dělat řepovou pomazánku apod. Pokud chceme připravit na svačinku třeba cizrnový hummus (nebo jinou luštěninu) a k obědu máme přitom maso nebo vejce, je fajn myslet na to, aby další svačinka nebyla tolik bohatá na bílkoviny – volit tedy spíše jogurt, kefír dochucený ovocem, pudink, kaši apod.
Každou dobrou svačinku by měla tvořit ovoce nebo zelenina, vždy podle toho, jestli je svačinka nasladko nebo naslano. Současně alespoň jedna svačinka by měla mít v základu mléčný výrobek.
Doufám, že vám budou tipy na svačinky přínosem a především, že budou mít u dětí úspěch. 🙂
Stáhněte si vzorový jídelníček zde: Zdraví pro nejmenší_vzorový svačinkový jídelníček.